Assasin
o mně nabízím reference kontakt galerie články

Jak se zlepšit – rozvoj schopností

1. listopadu 2019 v 22:38

Nyní už víme, proč jsou schopnosti tak důležitou součástí tréninku. Dnes se zkusíme zaměřit na schopnosti, jak je rozvíjet a jaký to má dopad na naše tělo.

Aby toho nebylo málo, minule jsme schopnosti jen nakousli a je potřeba se ponořit ještě trochu hlouběji, abychom pochopili celou podstatu dopadu tréninkové jednotky na naše tělo. Síla, vytrvalost, koordinace a rychlost se totiž dále dělí na různé druhy a každý druh slouží tělu k něčemu jinému.

Nejdříve musíme pochopit, že síla, rychlost a vytrvalost je především otázkou svalů. Koordinace je potom otázka svalů, a především nervů. Pojďme se tedy nejdříve soustředit na první tři zmíněné.

Mezi těmito třemi schopnostmi je určitý balanc, tuto rovnováhu si můžeme představit jako kruh s kruhovými výsečemi, kdy každá výseč představuje jednu schopnost. Čím víc trénujeme určitou schopnost, tím víc se zmenšují ostatní dvě výseče.

Rovnováha


Naší snahou by potom mělo být, aby se především zvětšoval celkový obsah kruhu. Proto, většinou když trénujeme, rozvíjíme dvě schopnosti naráz, například rychlost a vytrvalost, sílu a vytrvalost nebo rychlost a sílu. A následně kompenzujeme tréninkem třetí schopnost. Způsobů, jak rozvíjet všechny schopnosti je mnoho, ale důležité je vědět, že nemůžeme trénovat všechny naráz v jedné tréninkové jednotce. Proč?

Jak to tedy funguje?

Asi se ptáte, jak to tedy funguje? Nemůžu být zároveň silný, rychlý a vytrvalý? Jak už jsem říkal rychlost, síla i vytrvalost závisí na svalu a sval se skládá ze svalových vláken. Zjednodušeně si sval můžeme představit jako lano, které se skládá z více provázků, a provázky představují svalové vlákna. Svalová vlákna jsou dvojího typu: rychlá (bílá) a pomalá (červená). Pomalá vlákna jsou vlákna trénované na vytrvalost, rychlá jsou potom vlákna rychlostní. Pokud je vlákno bíle, nemůže být zároveň červené. Ano může být dvojbarevné, ale potom nejsme ani skvělý sprinteři, ani dobří vytrvalci.

Na cem tedy závisí síla?

Síla je závislá na dvou faktorech, a to je průřez svaloviny (objem) a schopnost ovládat svalová vlákna. Je totiž dokázáno, že i vrcholoví sportovci mohou vědomě využít maximálně 95-98% svalových vláken. Je tedy dobré jak budovat svalstvo, tak se snažit o co největší vyžití svalu. Klasickým příkladem jsou kulturisté, kteří masu svalů mají, ale nedokážou je použít, protože to nikdy vědomě netrénovali.

A co koordinace?

Koordinace je kapitola sama o sobě, záleží totiž převážně na takzvaném centrálním nervovém systému (CNS), který řídí pohyb svalů pomocí mozku. Koordinaci si můžeme představit jako určitý cit pro pohyb v jakémkoliv ohledu. Více o koordinaci ale jindy.

Druhy schopností

Z grafu můžeme krom jiného také krásně vidět, jak se schopnosti prolínají a na hranici tak vzniká rychlostní síla, rychlostní vytrvalost a silová vytrvalost. Tady narážíme na jakési dělení schopností. Pojďme si je tedy vypsat všechny.

Síla --> absolutní síla, výbušná síla a pak již zmíněné rychlostní síla a silová vytrvalost
Vytrvalost --> aerobní vytrvalost, anaerobní vytrvalost, rychlostní vytrvalost a silová vytrvalost
Vytrvalost --> dlouhodobá, střednědobá, krátkodobá a rychlostní vytrvalost
Rychlost --> rychlostní síla, rychlostní vytrvalost, akční rychlost a reakční rychlost, která závisí i na koordinaci
Rychlost --> reakční rychlost, cyklická rychlost, akční rychlost a acyklická rychlost

Existuje více různých dělení, podle různých autorů viz. vytrvalost a rychlost. My se budeme řídit těmito. Pojďme si tedy dělení vysvětlit.

K čemu toto dělení slouží? Víceméně jen k orientaci toho, co a jak trénovat. Dělení si člověk ani nemusí pamatovat, jde spíš o to, aby chápal, co a jak funguje a co a jak trénovat. Vysvětlení dělení ve spoileru.


Graf

Dále si tedy rozebereme, jaké metody rozvoje těchto schopností jsou, k čemu slouží a jaký mají efekt na tělo. Pro představu připojím vždy jeden příklad toho, jak by mohlo cvičení vypadat.

Co jsou metody?

Metody jsou různé způsoby, jak rozvíjet schopnost určitým směrem. Každá metoda funguje na jiném principu, který je pro danou metodu jedinečný. Důležité je ale vědět, že pokud se chci v něčem zlepšit, především chci dělat metodu, která je nejblíže tomu, co chci dělat. Jinými slovy: pokud chci skákat do dálky, použiji metodu plyometrickou, která je zaměřená na lepší výskok a zároveň budu trénovat například opakovací nebo intervalovou, kdy budu rozvíjet běh.

Ve skutečnosti jde o mnoho humbuku pro nic, stačí vědět, že pokud se chci v něčem zlepšit, musím to dělat. Metody určují to, kolikrát máme danou věc udělat a jakým způsobem. Některé jsou účinnější než jiné, ale faktem zůstává, že pokud se budu držet v rozmezích, které jsou psaná níže, je vše v pořádku.

Rozvoj rychlosti

Rychlost rozvíjíme tímto způsobem:

Všechna tato pravidla platí pro každý druh rychlosti jinak. Pokud chci zlepšovat svoji maximální rychlost, zvýším zátěž, zkrátím dobu zatížení, snížím počet opakování a prodloužím dobu odpočinku. Pokud chceme trénovat rychlostní vytrvalost, naopak snížíme zatížení, prodloužíme dobu trvání, zvýšíme počet opakování a zkracujeme délku odpočinku. To vše v mezích, které jsou popsané výše.

Seznam metod:

Metoda plyometrická (doporučuji pro parkour)
Metoda opakovací
Metoda intervalová
Metoda nadmaximální (například běh z kopce – něco mi pomáhá)
Metoda konstantní

Rozvoj síly

Rozvoj síly dost záleží od toho, jakou sílu chceme rozvíjet. V parkouru chceme většinou zlepšit sílu absolutní a výbušnou, abychom doskočili co nejdále a sílu vytrvalostní, abychom byly schopni udržet zpevněný střed těla.

Nejlepším způsobem rozvoje síly absolutní je metoda maximálního úsilí (těžkoatletická):

U této metody je třeba poznamenat, že pro většinu populace jsou činky holý nesmysl, protože pro ně je maximum klik či jednoduchý dřep. Teprve potom, co vyčerpáme cviky s vlastní vahou, přechází atlet na trénink se zátěží. Je dobré přecházet postupně, tak aby si atlet upevnil správnou techniku. Zároveň si musíme dát pozor, abychom neklesli pod 90% maxima, trénink je tak neefektivní (kulturistika).

Příklad pro parkour:
Přítahy s maximální zátěží. Dřepy s maximální zátěží. Odrazy z místa do co největší výšky/dálky.

Nejlepším způsobem rozvoje síly výbušné je pro nás metoda plyometrická:

Plyometrie funguje na principu přepětí ve svalu. To znamená, že se snažíme odrazit ihned po dopadu, ve svalu tak vzniká přepětí a sval se musí rychle aktivovat, aby dokázal vstřebat energii z dopadu a využít ji na odraz. Tato metoda je dost podobná v principu metodě nadmaximální, která funguje tak, že sportovci je dopomáháno k většímu výkonu. Většina z parkouristů to zná. Z místa skočí méně než z náskoku.

Příklad pro parkour:
Seskok z bedny s následným výskokem na další bednu. Snožné přeskoky přes překážky. Naskočený preciz.

Rozvoj vytrvalostní síly pro parkour je buď kruhový trénink, nebo vytrvalostní metoda:

Rozdíl mezi těmito metodami je pouze v tom že u kruhového tréninku střídám části těla, u vytrvalostní metody nikoliv.

Příklad pro parkour: Vydrž ve vzporu. Výdrž v podporu.

Rozvoj vytrvalosti

Hlavním důvodem rozvoje vytrvalosti v parkouru je kompenzace zátěže na oběhový systém (srdce cévy atp.) a schopnost zvládnout delší flow. Z toho důvodu bych do tréninku zařadil především trénink rychlostní a krátkodobé vytrvalosti. A jako kompenzaci v době odpočinku zařadil delší pomalejší běhy nebo velmi dlouhé procházky (jen ze zdravotních důvodů).

Použitelné by pro nás byly tyto metody:

Metoda velmi krátkých intervalů
Metoda intervalová
Metoda krátkodobá anaerobní
Metoda rychlostní vytrvalosti
Metoda švédská

Všechny tyto metody mají společné, že jsou víceméně krátkodobé (5 minut max.). Což je ideální pro víceméně jakoukoliv parkourovou flow.

Metoda švédská:

Krátkodobá anaerobní vytrvalost:

Klasická intervalová metoda:

Příklad pro parkour:
Ve všech případech bych zvolil flow, která je dostatečně náročná (blíží se našemu maximu), je všeobecně zaměřená na celé tělo (lache, préca, přeskoky a nějaké to salto) a jste schopni ji uběhnout vícekrát. Co se týče intervalové metody a tepové frekvence, stačí si hlídat, že tepová frekvence a dech se zklidní natolik, že se vrátí víceméně do normálu.

Kdy jaký trénink?

Než ukončím dnešní díl, bylo by dobré vědět, jakým způsobem vložit metody do tréninku. Tedy, rozvoj rychlosti je vždy na začátku tréninkové jednotky, abychom byly odpočatí, trénink vytrvalosti je hlavní částí, nebo častěji na konci tréninku, a trénink síly souvisí s tím, o jaký typ síly jde. Pokud jde o absolutní sílu, měla by být na začátku, kdy jsme ještě odpočatí. A síla výbušná ve formě plyometrie je zařazena většinou do hlavní části, kdy už jsme rozehřátí.

Jaký to má smysl?

Síla, rychlost, vytrvalost a koordinace je základem VŠEHO, je to to nejdůležitější, na čem může atlet zapracovat. Bez nich nic nefunguje. Bez nich nemůžeme dosáhnout potenciálu, kterého bychom jinak mohli dosáhnout. Pokud však budeme pravidelně cvičit, posilovat a trénovat, budeme se cítit zdravější, silnější a i lépe psychicky vyrovnaní. Síla nás může ochránit před mnohými zraněními. Vytrvalost zlepší náš kardiovaskulární systém (srdce, cévy, tepny). A rychlost nám umožní skákat vzdálenosti, které bychom jen s hrubou silou nezdolali.

Shrnutí na konec!

Pokud jste ze všech těch pojmů zmatení, nebo vám jen přijde těžké si vše pamatovat, pamatujte si následovné: pokud chcete zvětšovat něco na maximum, ať už sílu či rychlost, vždy cvičíte při co největší intenzitě, děláte malý počet opakování a dlouho odpočíváte. Pokud chcete trénovat vytrvalost pro parkour, snažíte se zůstat v zátěži s co největší intenzitou takovou dobu, kterou zvládnete (nesmíte polevovat) a pak si dáte odpočinek, podle metody kterou si zvolíte. Pak znova a znova a znova, dokud udržíte formu.

To je pro dnešek vše. Doporučuji si článek pročíst vícekrát, tohle je to nejsložitější, co ve sportovním tréninku je. Příště si řekneme, jak se učit novým dovednostem tak, aby jste se je učili co nejrychleji a nejlépe.


zpět zpět
facebook youtube patreon